Gels, barres, purées : quelles différences et quand les utiliser ?

Lorsqu’il s’agit de s’alimenter en pleine course à pied, plusieurs formats de produits existent pour apporter de l’énergie : gels énergétiques, barres céréalières et purées de fruits (compotes). Chacun a ses particularités en termes de texture, de vitesse d’absorption, de tolérance digestive et de praticité en course. Que vous soyez coureur débutant ou marathonien aguerri, comprendre ces différences vous aidera à choisir le bon carburant pendant l’effort. Voici un tour d’horizon professionnel et détaillé de chaque format, avec des conseils d’utilisation pour optimiser votre énergie en course.

Les gels énergétiques : un boost d’énergie rapide

Les gels énergétiques se présentent sous forme de petite poche souple contenant une substance sucrée, visqueuse et concentrée en glucides. Ils sont très prisés des coureurs sur route et triathlètes pour leur capacité à fournir un apport quasi instantané en énergie. Un gel standard apporte typiquement autour de 20 à 30 g de glucides simples par portion, ce qui en fait un véritable coup de fouet pour l’organisme . Cette haute concentration en sucres rapides (glucose, maltodextrine, fructose) permet une assimilation très rapide par le corps, idéale pour recharger les muscles en pleine épreuve intense. En effet, les gels procurent un boost énergétique immédiat, crucial lors des longues distances ou des moments de fatigue .

Texture et absorption : La texture semi-liquide du gel le rend facile à avaler en courant, sans nécessiter de mastication . Cela contribue à une absorption plus rapide qu’un aliment solide. La majorité des gels contiennent également une petite quantité d’eau et de sodium, mais il est recommandé de les consommer avec quelques gorgées d’eau pour diluer les sucres et faciliter la digestion . Négliger l’hydratation avec un gel peut en effet ralentir son absorption et augmenter le risque de troubles digestifs (diarrhée ou crampes) . La rapidité d’assimilation d’un gel en fait le format privilégié pour prévenir un « coup de barre » pendant un marathon ou relancer l’énergie sur la fin d’une course. On estime qu’un gel peut commencer à faire effet en une dizaine de minutes environ (variable selon les individus et l’intensité).

Tolérance digestive : Les gels sont formulés pour être efficaces, mais leur concentration élevée en sucres peut mettre l’estomac à l’épreuve. Certains coureurs ressentent des crampes, nausées ou désordres digestifs après ingestion d’un gel très sucré . La tolérance est individuelle : il est donc crucial de tester différents gels à l’entraînement pour trouver la marque et la composition qui vous conviennent. Par exemple, la marque Maurten propose des gels hydrogel au goût peu sucré pour une meilleure tolérance, tandis que Näak ou Overstim.s offrent des gels avec des formules variées (certains avec caféine, BCAA, électrolytes) pour s’adapter aux besoins. Si un gel ne passe plus en fin d’épreuve (écoeuré par le sucré), varier les parfums ou alterner avec d’autres formats peut aider à éviter la fatigue gustative . Retenez également qu’il faut entraîner votre système digestif à absorber des glucides en effort : consommer des gels régulièrement lors de vos longues sorties d’entraînement va habituer votre intestin et réduire les risques de désagréments le jour J .

Praticité en course : Côté logistique, le gel est sans égal en termes de praticité. Léger, compact, résistant aux variations de température, il ne fond pas et ne durcit pas, ce qui permet de le transporter facilement sur soi . Il suffit de déchirer le petit emballage et d’avaler le contenu pour obtenir un apport express de carburant. Les gels énergétiques (comme ceux de Näak ou Maurten disponibles chez KM42) peuvent se glisser dans une ceinture, un short ou un sac sans encombre. Cette facilité d’utilisation en plein effort explique qu’on les retrouve sur la plupart des marathons et trails courts. Attention toutefois à deux points : n’oubliez pas de jeter les emballages vides dans une poubelle (ne pas les laisser tomber sur le parcours), et pensez à vous rincer les doigts. Enfin, rappelez-vous qu’un gel ne remplace pas l’hydratation : continuez à boire de l’eau régulièrement en complément.

En résumé, le gel énergétique est recommandé pour les efforts soutenus nécessitant un apport rapide et concentré en énergie, par exemple prendre un gel 20 à 45 minutes après le départ puis 1 à 2 gels par heure de course selon l’intensité . Sur un marathon, on consomme typiquement un gel tous les ~40–45 minutes, ce qui correspond aux recommandations d’environ 60 g de glucides par heure pour maintenir la performance . Pour des courses plus longues ou des ultra-marathons, certains athlètes peuvent aller jusqu’à trois gels par heure, mais cela nécessite une excellente tolérance digestive et une stratégie bien rodée .

Les barres énergétiques : énergie progressive et satiété

Les barres énergétiques offrent une approche plus « solide » de la nutrition de course. Il s’agit de barres de céréales, de fruits secs ou de mélange d’ingrédients compactés, conçues pour fournir des glucides mais aussi parfois des protéines, lipides et fibres en petites quantités. Contrairement aux gels ultra-concentrés, les barres apportent une énergie plus étalée dans le temps et peuvent aider à calmer la faim pendant un effort prolongé. Croquer dans une barre ressemble plus à de la « vraie nourriture », ce qui peut être psychologiquement réconfortant lors de longues sorties.

Texture et absorption : Manger une barre demande de la mastication, ce qui ralentit l’ingestion des glucides par rapport à un gel. L’absorption des sucres est plus lente et progressive, en partie grâce à la présence de céréales complètes ou de noix qui abaissent l’indice glycémique. Ainsi, les barres tendent à fournir une énergie plus stable, évitant les pics glycémiques et prolongant l’apport sur la durée . Ce format est donc particulièrement adapté aux efforts de longue haleine (trail, ultra, raids) où l’on cherche un soutien énergétique constant plutôt qu’un boost immédiat. L’inconvénient de cette libération plus lente est que les barres ne conviennent pas pour combler un coup de fatigue instantané : elles sont moins efficaces pour un besoin d’énergie urgent, du fait de ce temps de digestion plus long .

Tolérance digestive : Sur le plan digestif, les barres peuvent être plus lourdes à l’estomac, surtout en plein effort intense. Comme elles contiennent souvent des fibres (fruits secs, céréales) et un peu de graisses/protéines (oléagineux, chocolat, protéines ajoutées), elles sollicitent davantage le système digestif. À allure rapide ou élevée (par exemple en fin de marathon ou sur une course très intense), certains coureurs ont du mal à mâcher et digérer correctement une barre. Cela peut provoquer des inconforts, ballonnements, voire des nausées si l’intensité est élevée et que le sang est détourné du système digestif. Il est donc conseillé de réserver les barres aux allures modérées ou aux phases moins intenses (montées marchées en trail, pauses ravitaillement) afin de bien les tolérer. Par ailleurs, attention à la composition de la barre : certaines barres énergétiques intègrent des protéines en quantité (barres de récupération) ou beaucoup de fibres, ce qui n’est pas optimal pendant l’effort car cela peut ralentir la vidange gastrique et perturber la digestion . Privilégiez en course des barres spécifiques d’effort, plus riches en glucides et pauvres en fibres, et gardez les barres protéinées pour l’après-course. Comme pour les gels, testez toujours en entraînement : chaque coureur réagit différemment selon la composition (certains digèrent très bien les barres aux dates et noix, d’autres non).

Praticité en course : Côté pratique, emporter des barres demande un peu plus d’anticipation. Elles sont plus volumineuses et lourdes qu’un gel pour un apport énergétique similaire. Par exemple, une barre de 40 g peut apporter ~20 g de glucides, quand un gel de 40 g en apporte 25 g ou plus de façon concentrée. Il faut donc souvent mâcher une barre sur plusieurs minutes, éventuellement la consommer en plusieurs petites bouchées étalées sur quelques kilomètres. Certains emballages de barres s’ouvrent facilement d’une main, mais cela reste moins aisé qu’un gel qu’on peut avaler d’un coup. De plus, la texture des barres dépend des conditions météo : par temps froid, elles peuvent durcir et devenir difficiles à croquer, alors que par forte chaleur, certaines barres moelleuses peuvent fondre ou coller . Pour éviter ces écueils, pensez à garder vos barres près du corps par temps froid (pour les ramollir) ou à l’ombre du soleil par chaleur. Malgré ces contraintes, les barres restent très utiles en course longue car elles calent l’estomac. Lorsque la faim se fait sentir au bout de plusieurs heures, mordre dans une barre offre une sensation de satiété que ni un gel ni une boisson ne procurent.

En pratique, on recommande d’utiliser les barres énergétiques lors des sorties dépassant 2 heures, quand maintenir vos niveaux d’énergie et couper la faim devient nécessaire. Sur un trail de plusieurs heures, par exemple, vous pouvez consommer une demi-barre toutes les 45 minutes à 1 heure, en alternance avec des gels ou des purées, afin de combiner apport rapide et soutenu. De nombreux coureurs expérimentés utilisent les barres sur les portions moins intenses (montées, marche) et repassent aux gels lors des phases d’effort intense où il faut un carburant immédiat. Parmi les barres populaires vendues chez KM42, on peut citer les barres Baouw (100 % bio, recettes naturelles souvent salées/sucrées développées avec un chef étoilé), les barres Näak (qui incorporent des protéines innovantes pour l’endurance) ou les célèbres Clif Bar américaines, connues pour leur apport énergétique conséquent. Chaque barre a ses atouts : n’hésitez pas à varier les saveurs et textures pour éviter la monotonie pendant une longue épreuve.

Les purées énergétiques : l’alternative naturelle et digeste

Les purées énergétiques, aussi appelées compotes énergétiques, sont un format récent qui se situe à mi-chemin entre le gel et la barre. Présentées le plus souvent en gourde souple refermable, elles contiennent une purée de fruits (et/ou légumes) mixés, parfois enrichie en sources de glucides supplémentaires ou en micronutriments. La texture rappelle une compote fluide, plus épaisse qu’un gel mais bien plus liquide qu’une barre. Ce format connaît un succès grandissant auprès des coureurs, notamment sur trail et ultra, grâce à son côté naturel, gourmand et facile à consommer .

Texture et absorption : La purée se consomme en aspirant ou en pressant la gourde, ce qui ne requiert aucune mastication. Cet atout en fait un produit très facile à ingérer en pleine course, même lorsque l’on est essoufflé ou fatigué . Comme il n’y a pas de morceaux solides à digérer, l’absorption des glucides est plus rapide qu’avec une barre, et approche celle d’un gel classique. On obtient ainsi un effet « coup de fouet » quasi immédiat tout en ayant la sensation de manger quelque chose de plus consistant qu’un gel . Attention toutefois, la concentration en glucides d’une purée est souvent inférieure à celle d’un gel énergétique standard . En effet, les purées de fruits sans sucres ajoutés contiennent en moyenne autour de 15 g de glucides par portion, là où un gel classique en apporte ~30 g (grâce à l’ajout de sucres concentrés) . Concrètement, cela signifie qu’une purée fournit un peu moins d’énergie instantanée qu’un gel et peut nécessiter d’être consommée plus fréquemment pour un même apport glucidique total. Certaines marques compensent en enrichissant leurs purées avec des maltodextrines ou du sirop d’agave pour monter à 20–25 g de glucides par gourde, vérifiez donc les étiquettes. Quoi qu’il en soit, l’index glycémique modéré des purées (grâce aux sucres naturels des fruits) favorise une libération d’énergie relativement stable, sans pic brutal, ce qui évite les « coups de pompe » après consommation .

Tolérance digestive : Les purées énergétiques sont souvent plébiscitées pour leur excellente digestibilité. Composées d’ingrédients naturels, bio pour certaines (ex: purées Baouw), sans conservateurs ni additifs superflus, elles passent généralement bien même lorsque l’estomac est sensible en fin d’épreuve . La présence de fibres de fruits est modérée et les recettes sont travaillées pour être hautement digestes, avec par exemple l’ajout d’un peu d’huile d’olive chez Baouw pour abaisser l’acidité, ou l’absence de sucres industriels. Beaucoup de coureurs considèrent les compotes comme plus douces pour l’estomac que les gels très sucrés. De plus, les purées permettent de varier les saveurs, un aspect non négligeable pour la tolérance sur du long terme : on trouve des parfums fruités classiques (pomme-poire, fruits rouges…) mais aussi des recettes salées ou peu sucrées (patate douce-carotte, courgette-basilic par exemple). Ces saveurs originales offrent une pause bienvenue au milieu de nombreux ravitaillements sucrés, évitant l’écœurement et les nausées liées au trop-plein de sucre . D’un point de vue sportif, certaines purées apportent également des électrolytes (sodium, magnésium, etc.) et des vitamines, contribuant à maintenir l’équilibre minéral et à retarder la fatigue sur les efforts de longue durée . Cela peut aider à la tolérance générale en prévenant les troubles liés à la déshydratation ou aux carences en sels sur de très longues distances.

Praticité en course : Le format gourde des purées est pensé pour être pratique en mouvement. Les petites poches (souvent 60 à 90 g de contenu) sont souples, incassables et refermables pour certaines, ce qui permet de les emporter sans risque de fuite et même de fractionner la prise en plusieurs fois si on le souhaite . Elles se glissent dans un sac ou un gilet sans prendre beaucoup plus de place qu’un gel. Bien sûr, le poids est légèrement supérieur pour une purée (comptez ~90 g contre ~40 g pour un gel), mais beaucoup de coureurs acceptent cet excédent de poids en échange d’un meilleur confort gustatif et digestif. Lors de courses très longues (ultra-trails, marathons en montagne, etc.), les purées deviennent un allié précieux : faciles à avaler quand on n’a plus la force de mâcher une barre, plus rassasiantes qu’un gel, et aidant à garder le moral grâce à un goût agréable. Par exemple, la gamme de purées Overstim.s ULTRA (disponible chez KM42) propose même une recette salée patate douce-butternut très appréciée en fin d’épreuve pour « manger salé ». Les purées étant relativement récentes, toutes les épreuves ne les proposent pas encore aux ravitaillements, mais leur popularité augmente et de plus en plus de marques (Baouw, Overstim.s, Näak, Mulebar, etc.) en offrent dans leur catalogue. Pensez simplement à s’entraîner avec : comme tout aliment de course, il faut vérifier en amont que la purée vous convient. Et n’oubliez pas de boire quelques gorgées d’eau avec, surtout si la purée est concentrée ou très épaissie, afin de faciliter son assimilation.

En résumé, les purées énergétiques représentent un excellent compromis entre gel et barre. Elles conviennent particulièrement aux sorties au-delà de 2 heures, lorsque vous cherchez à la fois un apport suffisamment rapide et une option plus naturelle qu’un gel. Beaucoup de marathoniens et traileurs les utilisent en alternance avec des gels pour gagner en confort sans perdre en efficacité. Par exemple, sur un trail de 4 heures, vous pourriez prendre un gel au bout d’une heure, puis une purée la demi-heure suivante, et ainsi de suite, afin de bénéficier des avantages des deux formats.

Quand et comment utiliser chaque format en course ?

Choisir entre gel, barre ou purée dépend avant tout du contexte de votre course, de sa durée et de votre propre tolérance. Il n’y a pas de solution unique : l’idéal est souvent de combiner plusieurs formats pour profiter des avantages de chacun . Voici quelques conseils généraux à destination des coureurs, du débutant à l’expert :

• Pour les efforts de moins d’une heure (10 km, run de 45 min) : Inutile de trop vous alimenter pendant l’effort, vos réserves glycogènes suffisent généralement. À la rigueur, un peu d’eau ou une boisson isotonique légère suffiront. Les gels, barres ou purées ne sont pas indispensables sur ces durées courtes, sauf peut-être un petit gel en toute fin pour le mental si besoin.

• Pour les courses entre 1h et 2h (semi-marathon, trail < 20 km) : Commencez à prévoir un apport en glucides dès la 1^e heure de course. Les gels sont souvent un choix pratique ici pour un coup de boost à mi-course. Vous pouvez emporter 1 à 2 gels et les prendre vers 45 minutes et 1h30 de course, accompagnés d’eau. Si vous préférez du naturel, une petite purée de fruits vers 1h peut très bien faire l’affaire (gardez juste à l’esprit qu’elle apporte un peu moins de sucre qu’un gel). Les barres sont moins adaptées sur ces durées/intensités, sauf si vous courez à une allure modérée et que vous préférez mâcher un aliment solide.

• Pour les courses de 2h à 4h (marathon, trail 30-40 km) : C’est dans cette plage que la stratégie nutritionnelle devient cruciale. On vise environ 30 à 60 g de glucides par heure d’effort . En pratique, cela peut être 1 gel tous les ~30-45 min OU une demi-barre + 1 gel par heure OU 1 purée + 1 gel, etc., en fonction de ce que vous tolérez le mieux. Par exemple, de nombreux marathoniens prennent un gel toutes les 40 min avec de l’eau. D’autres alternent gel et purée toutes les 20-30 min pour varier les goûts (cela pourrait donner gel à 40 min, purée à 1h10, gel à 1h40, etc.). L’important est de commencer à s’alimenter avant d’être en panne d’énergie (ne pas attendre le mur). Les barres peuvent être intégrées sur marathon si vous les digérez bien, typiquement au bout d’1h30–2h de course pour couper la faim (une barre énergétique moelleuse en petites bouchées, avec de l’eau). N’oubliez pas de continuer à boire régulièrement, surtout si vous enchaînez les gels.

• Pour les efforts de plus de 4h (ultra-marathons, trails longs, raids) : La variété et la planification sont vos alliées. Sur des efforts ultra, alternez gels, barres et purées afin de bénéficier d’apports rapides tout en prévenant la saturation gustative et les troubles digestifs . Par exemple, un plan possible est de consommer un produit toutes les 30 minutes en alternant : gel, puis purée, puis quelques bouchées de barre, et on recommence. Profitez des sections plus faciles (ou des bases de vie) pour manger des aliments plus solides (barres, voire aliments classiques salés) et revenez aux gels/purées en phase intense ou en montée de cardio. Veillez à apporter également du sodium et de l’eau, surtout par temps chaud ou sur des durées très longues, car la déshydratation aggrave les problèmes digestifs. Les purées salées peuvent vous aider à maintenir l’appétit et l’équilibre en sodium sur ces formats. Enfin, entraînez-vous à cette stratégie à l’avance : un ultra se prépare aussi dans l’assiette et le bidon, pas seulement sur le plan physique. Entraînez votre intestin à absorber 60 à 90 g de glucides par heure si c’est votre cible, en augmentant progressivement les doses à l’entraînement . Chaque coureur au long cours finit par trouver son mix idéal (par exemple, tel trailer va ne jurer que par les barres aux amandes et les purées de patate douce, tel autre préfèrera les gels caféinés et les bananes séchées… à vous de trouver ce qui vous réussit).

En conclusion, gels, barres et purées sont trois outils nutritionnels complémentaires pour la course à pied. Les gels offrent une énergie flash et immédiate, à utiliser pour les moments critiques ou les courses rapides. Les barres apportent du solide et de l’énergie sur la durée, idéales pour éviter la faim et tenir l’effort sur le long cours. Les purées enfin marient le meilleur des deux : facilité d’ingestion, naturalité et apport modéré mais régulier. Un coureur bien préparé saura tirer parti de chaque format en fonction des situations. N’oubliez pas que la clé reste l’entraînement et l’écoute de votre corps : testez différentes approches lors de vos sorties longues, habituez progressivement votre système digestif, et vous aborderez vos courses avec confiance en sachant exactement quoi consommer et quand. Bonne course et bon ravitaillement !